说起走路的好处，小动君能跟你唠个一整天：

• “三高”克星
• “膝盖增寿”运动
• 懒人最喜欢的高效燃脂王......

爱走路的动友们一定十分同意，走路是“世界上最好的运动”~

不管你差不差钱儿，只要有一双腿，走起就受益！

但是❗️❗️即使是最简单的走路，不同人群、不同目的，具体的走法、注意事项也都是不一样的！

你是否曾被这些问题困扰过：

• 都说走路缓解肩颈痛？我怎么走了也没用？
• 排便不畅多走路？为啥我走完还是枯坐马桶着急上火？
• 听说走路降“三高”，怎么我走完血压血糖一点没降？
• 膝盖痛还能走路吗？如何走才对膝盖好？
• xx坚持走路 1 个月瘦 10 斤，为啥我走就一点都没瘦？？

问题不一样，你要总用同一种走法，当然没效果！

本期【运动指导】，小动君总结了 6 类不同人群适用的走路小贴士~

快看看哪类最适合你，走对了，才不白走，再也不用羡慕别人！

6 大不同症状，6 种不同走法

↓

01.这样走，缓解头痛肩颈疼！

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“低头族”、“久坐族”、中老年人，尤其容易有这些症状:

• 后颈部常有疼痛感，抬头可减轻，低头时又加重；
• 时不时就头晕头痛，偶尔还会有点胸闷心慌；
• 脖子怎么待着都不舒服，有时连胳膊、手都有麻木、疼痛感，抬不起来？

别等痛过之后才领悟，这是 颈椎病、五十肩 找上了你！

咱们总说平时不能久坐，多做做肩颈操，但除此之外，走路也是一味良药。

走对路，可以帮你强化肩颈肌肉，改善肩周炎、颈椎病，只需这样走

十点十分走路法

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【动作·要点】

• 双手向两侧平举，向上高抬 45°，呈钟表时间“10点10分”状
• 手心朝下，胳臂举在身体两侧稍微靠后一点
• 手指尽量向远处伸展，挺胸抬头，稳步前进

02.这样走，缓解腹胀便秘！

一字步

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【动作·要点】

• 想象身体前方有一条直线
• 左右两脚尽量踩着这条直线前进
• 使自己的腰部、胯部左右扭动

如果不知道该如何做，你可以把自己想象成舞台上的模特~

动图来源 ©SOOGIF

看到这里小动君好像突然明白了什么——难怪她们的肚子都很平！

走一字步的同时，带动腰部和胯部扭动起来，也相当于给我们的肠道做了额外按摩！

肠道蠕动加强了，“废物”“残渣”松动了，再去蹲坑自然也就顺畅了~

不过，有些男性同胞可能会抱怨了：我们大老爷们儿也非得走得这么秀气吗？？

如果觉得“一字步”和你的气质不太搭，还有另外一个选择↓

顺时针揉腹走

动图来源 © Youtube 「HEALTH 2.0」

边走边用拳头顺时针按压自己的腹部，“手动”给肠胃添动力~

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03.这样走，膝盖不疼寿命更长！

适当行走，可以增强我们膝关节的血液循环，促进滑液分泌，润滑关节。

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研究发现：

• 患膝关节炎的老年人每天步行 3000 步，最有助于缓解骨关节疼痛；
• 正常成年人维持每日 6000 步中强度运动，对膝盖以及整体健康最好。

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不过，如果你的膝盖疼得连上下楼都很费劲，那就别勉强出去走了~

不妨在家试试这个动作，也很有效：

原地屈膝漫步

动图来源 ©动动团队

【动作·要点】

• 身体放松，双脚打开与肩同宽
• 左腿微屈膝，右手臂前摆
• 右腿微屈膝，左手臂前摆
• 左右两侧交替进行，20 次为一组，每天做 3~5 组

这个动作不但负重小，而且还能促进膝部血液循环，使我们的膝关节气血通畅、更健康。

除此之外，平时坐着的时候还可以做做这个动作：

增强大腿肌肉力量，进而使你的膝关节在运动中降低磨损。

坐姿抬膝训练

动图来源 © Youtube 「中國醫藥大學附設醫院多媒體雲端教育平台」

【动作·要点】

• 保持坐姿，单腿抬起
• 保持 10~15 秒，放下后换另一侧重复
• 左右交替，至少做 3 组

上班族久坐没时间活动？坐着抬抬腿，下肢循环膝不痛；

老人出去活动不方便？在家看着电视抬抬腿，锻炼肌肉更养膝~

动图来源 ©SOOGIF

04.这样走，降压更无忧！

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对于患有高血压等心脑血管疾病的朋友们来说，冬天运动做足热身、循序渐进尤为关键。

同时，有相关研究表明：

适当刺激脚趾的穴位，有助于改善自律神经调节，进而实现控制血压的效果。

因此，适当加强对前脚掌的刺激对高血压患者来说非常有益。

在行走时，可以试着使用前脚掌着地；

也可以找一段相对平坦的路，用 脚趾→脚掌→脚跟 的着地顺序进行适当训练~

除此之外，还可以专门进行一些踮脚练习

扶椅背踮脚训练

动图来源 ©动动团队

05.这样走，降糖更高效！

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走得强度太低，达不到降糖效果；强度过大，也会引发血糖波动...... 对于糖友们来说真是太难了。

那怎样走才能恰到好处呢？

糖友们注意了，这两点很关键：

① 时间：餐后 1 小时之后

② 速度：步速适中，中低强度 大致为 80~100 步/分钟，有微微出汗的感觉；

除此之外，如果身体素质还可以的话，不妨试试「快慢交替行走法」~

对于稳定血糖也十分有效：

快慢交替行走法

①热身后，先以低速（60~70 步/分钟）行走 5 分钟

②再以中速（90~100 步/分钟）行走 5 分钟

③变速交替，每天坚持走 30 分钟。

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06.这样走，才能瘦！

图片来源 ©shutterstock

“踏破铁鞋式”日走几万步，结果发现不但没瘦下来，反而小腹突出、小腿肿胀？

你得这样走，才能“瘦”！

① 时间要足：

专家研究表明：要想靠走路燃脂，至少连续走 30 分钟以上才有效果。

② 速度要够：

随便走走就能瘦？天下没有免费的午餐，付出和收获永远是成正比的。

如何判断步速是否达标？

看你身体的诚实反应 心跳加快，呼吸急促，微微出汗，说话微喘，不能一口气说完一句很长的话~

③ 姿态要正确：

@动动团队制图

此外，若是不想走出“小肚子”，你最好记住 微收小腹，夹紧臀部，发挥核心力量 很重要！

记住这一点还能更好地保证脊椎与骨盆的稳定性，避免一顿乱走，身材“走样”的悲伤发生！

动图来源 ©SOOGIF

再告诉你一个走路减脂小诀窍：

把手肘弯曲 90°，随步伐自然“大”摆臂 → 有助于提高基础代谢率，燃脂效果更喜人！

动图来源 ©SOOGIF

怎么样

适合 6 种不同人群的走路小技巧

找到适合你的了吗？

初冬健走正当时~

别在家里宅着长肉啦

赶快走起来吧

(编辑:月儿)