【运动指导】

正文开始之前，小动君想先请大家看看下面这份运动清单，你能做到其中几项？

↓

平板支撑 6 分钟

仰卧起坐 100 个

呼啦圈 100 个

跳绳正反跳各 1000 下

……

觉得都挺难？但这其实是一位 79 岁的杭州奶奶 20 年来每天早晨的锻炼必修项目，就问你服不服

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网友纷纷赞叹

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奶奶坚持运动 20 年下来，不仅减重十几斤，而且 14 年来病历本只用了 7 页！看这精神面貌，哪能想到她已年近八十，看着最多也就六十岁

你问为啥奶奶能坚持运动 20 年？奶奶说得特别好：

“没人不会老，

重要的是用什么方式去完成变老的过程。”

你可以选择什么都不做，普普通通变老。

也可以选择像杭州奶奶一样，坚持运动，或许从 50 岁开始，或许从 40 岁开始，或许就从现在开始。

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小动君知道，许多朋友人到中年，不是不爱运动，而是苦于不知道该怎么运动。

那么今天的【运动指导】，小动君就来分享一下，40~60 岁的人群最适合的 4 种运动，每天练几个，越练越健康

俯卧撑

强心脏、提升全身力量

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俯卧撑这个动作可太经典了，大家都知道它练胸肌嘛~

不止哦，哈佛大学研究发现：俯卧撑还能预防心梗、猝死！

一分钟 10 个俯卧撑都做不到的人，患心血管疾病的风险，要比能够完成 40 个以上俯卧撑的人高出 96% ！

是的，俯卧撑不仅可以练胸肌，还能强健心血管功能，提升人体平衡能力、增大肺活量，特别适合 40~60 岁的人。

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此外，俯卧撑需要胸部、肩部、手臂、腰腹核心肌群的共同联动，简直是运动中的「全身力量提升之王」。

而且俯卧撑不需要任何器械，随时随地都能做，性价比真的超高~

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可能女性和中老年朋友一看就被劝退了：俯卧撑，我能练吗?

女性也能练俯卧撑吗？

当然可以！女性练俯卧撑，可以紧致胸部、让手臂肌肉线条更美观。而且请放心，因为缺少「睾酮」，女性练不出男性那种大块肌肉。

中老年人练，强度会不会太大？

身体不用则废，多少人健康开始走下坡路，都是从「怕运动」、「不运动」开始。而且俯卧撑能有效减少肩周炎、肩颈疼痛，是医疗康复界公认的「运动处方」，练了不亏！

好了，准备开始练习俯卧撑吧，它可不是只有那一个动作哦。

今天小动君给大家推荐 3 个俯卧撑姿势，可以满足 40~60 岁不同年龄段，从新手到进阶的不同要求

60岁组：入门级俯卧撑

难易程度★★

跪姿俯卧撑，动作强度相对低一些，适合 60 多岁以及体能差一些的朋友。

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动作 · 要点

• 以双手、双膝撑地，双臂垂直于地面，小腿与大腿呈 90°；
• 保持身体绷直，头、颈、背、臀、膝在一条直线上；
• 双肘弯曲，身体靠近地板，停留一秒钟，
• 收紧腹部，屈肘推直。

50岁组：标准俯卧撑

难易程度★★★

年轻一点 50 岁左右，或体能相对较强的朋友，可以试试 1 分钟最多能做几个标准俯卧撑？

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动作 · 要点

• 以双手、脚尖撑地，双臂垂直于地面；
• 保持身体绷直，头、颈、背、臀、双腿在一条直线上；
• 双肘弯曲，身体靠近地板，停留一秒钟，
• 收紧腹部，屈肘推直，平落平起。

40岁组：俯卧撑+波比跳

难易程度★★★★

40 多岁或体能好的朋友，可以试试这个锻炼全身力量+心肺功能+高速燃脂的王炸组合，做完十分酸爽，切记慢慢加量，别一下做太猛。

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动作 · 要点

• 直立，做一个标准俯卧撑，身体绷直；
• 跳起时运用爆发力，身体尽量向上伸展；
• 双膝弯曲落地，双手触地后呈俯卧撑姿势；
• 10~20 个为一组，每次 2~4 组，可根据体能增减数量，注重动作质量。
  

平板支撑

改善体态、身体平衡性、灵活性

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——怎么练习腰腹核心力量？

——练平板支撑啊~

的确，平板支撑可以锻炼到三角肌、腹直肌、臀大肌、肱三头肌。

长期练习，能够美化腰、腹、背、臀部线条。

但除此之外， 40~60 岁人群练习平板支撑，还有很多好处：

• 维持肩胛骨平衡
• 缓解下背部疼痛
• 矫正骨盆前倾
• 强化体能、耐力
• 提高身体灵活性

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但关于平板支撑，有些朋友可能存在误解：

平板支撑能减肥吗？

单为减肥，小动君劝你不如慢跑。因为减肥需要全身性、大量消耗身体能量的活动。而慢跑 10 分钟消耗的热量，需要平板支撑 25 分钟，减肥效率真的挺低。

平板支撑越久越好吗？

很多人以平板支撑 3~5 分钟为荣？其实根本没必要！

运动专家更推荐「间歇性平板支撑」：做10 秒，休息几秒，再做 10 秒，依次循环。

因为与一次长时间平板支撑相比，「间歇性平板支撑」消耗能量约多 1.4 倍，而且属于高强度运动，性价比更高。

综上所述，做平板支撑，一次坚持 10~20 秒真的够了！

时间再长效果也不会更好，除非你是为了磨炼意志力，但最好也别超过 3 分钟。

真想做，可以增加难度，变换动作嘛：

60岁组：入门级平板支撑

难易程度★★

60 多岁或缺乏运动的朋友，肌肉力量可能比较弱，一上来就做平板支撑有点难，不如先试试这个简单版的动作，慢慢增强腰腹核心力量。

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动作 · 要点

• 俯身趴地，用小臂、膝关节、脚尖将身体支撑起来；
• 大臂与小臂间呈 90°，腹部要收紧，不能塌腰；
• 初练可先做 10~20 秒，放松 10 秒，一组 3 遍，每周 3 次；
• 力量增强后，可尝试坚持一口气 30 秒。

50岁组：标准平板支撑

难易程度★★★

对 50 多岁或腰背疼痛的朋友来说，平板支撑除了可以锻炼核心力量外，对缓解下背部疼痛，也有着很好的效果。

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动作 · 要点

• 俯身趴地，以小臂、脚尖将身体支撑起来；
• 大臂与小臂间呈 90°，从头到脚尽量保持水平；
• 腹部要收紧，不能塌腰；
• 初练可先做 10~20 秒，放松 10 秒，一组 3 遍，每周 3 次；
• 力量增强后，可尝试坚持一口气 30 秒。

40岁组：平板支撑抬腿

难易程度★★★★

可别小看只加了一个抬腿的动作哦，它对于腰腹核心力量的刺激一下就升级了！

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动作 · 要点

• 以平板支撑为起始动作；
• 抬起一条腿离地面 10 厘米左右，腿部伸直并停留 1 秒；
• 伸直身体，始终收紧腹部，臀部不能往下掉；
• 回到起始位置，换腿交替，做 2~4 组。

蹲

全身动作之王

中国人天生适合「下蹲」这个动作，能够全脚掌着地，因为咱们先天跟腱柔韧、脚踝灵活度高。

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而老外一蹲就翻车...... 所以这个动作又叫「亚洲蹲」。

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当然，也可能是因为他们不会「蹲坑」叭

不过学会「下蹲」的好处，那可太多啦：

首先，蹲着上厕所比较不容易便秘......（不是开玩笑！）

此外呢，「下蹲」又被誉为健身界的「动作之王」。

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因为，下蹲时需要腰、髋、膝盖、脚踝各个关节、全身肌肉、心肺系统的协调配合。

别看只是原地做，但它是有氧运动，而且运动量可不小：

研究显示

下蹲 5 分钟 = 走路 1 小时

经常蹲一蹲，血液循环、新陈代谢变好了，心肺功能更强大了，小肚腩不见了，腿脚力量足了，走路都带风......

不同年龄也有不一样的蹲法，从简单到难，一起练练看吧：

60岁组：靠墙半蹲

难易程度★★

60 多岁或膝盖不太好的朋友，一定要多多练习这个强健膝关节的经典康复训练动作哦。

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动作 · 要点

• 双脚分开与肩同宽，靠墙慢慢「坐」下去。
• 腰背全部贴住墙，腹部与大腿呈 90°，大腿与小腿呈 90°（角度可以根据自身承受能力调整，但不要小于90°）
• 膝盖不要超过脚尖；膝盖不要内扣；时间不要过长，以不产生明显膝关节疼痛为最佳。
• 找到一个大约只能坚持 1~2 分钟就力竭的角度，1~2 分钟为一次，间隔15~30 秒，连续练习 5~10 次。

50岁组：椅子半蹲

难易程度★★★

50 多岁、运动基础差的朋友，做深蹲可能比较困难，用椅子辅助半蹲，可以大大降低动作难度，同时也能获得蹲的好处。

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动作 · 要点

• 站在椅子前，双脚分开与肩同宽；
• 双臂前举，同时慢慢「坐」下去，速度尽量缓慢；
• 臀部轻轻碰到椅子即可还原，不要猛然下坐；
• 起身站直时腹部、臀部都要收紧。

40岁组：单臂哑铃过顶深蹲

难易程度★★★★

趁 40 多岁还没有腰膝酸痛、肩周炎等中老年病时，多多练习这个动作，不仅可以增强腰腹、下肢力量，同时还能提升肩胛、脚踝的灵活性和稳定性。

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动作 · 要点

• 身体直立，双脚小幅外八字开立，与肩同宽。单手持哑铃（或 500ml 矿泉水瓶），将其直臂举过头顶，肩胛骨收紧并支撑住重量。
• 目视前方，挺胸、挺背、收腹，膝盖、臀部略微弯曲，不要锁死关节。
• 吸气，向下深蹲。背部保持平直，重心在脚跟，膝盖不要超过脚尖，并与脚尖呈一条线，不要内外撇或晃动。
• 下蹲到最大限度，停留 1~2 秒，呼气，起身恢复。
• 5 次一组，一天 3 组。熟练后可逐渐提高到 10 次一组，一天 3 组。不求快，但求稳。

如果大家把以上动作充分做到标准，是不是感觉还挺累的？

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所以最后，小动君要给大家介绍一个用来放松的小动作，舒缓一下我们紧张的肌肉和精神

靠墙竖腿

舒缓放松、促进循环、改善消化

这个动作超级简单，只需要贴着墙躺下，把腿 90°竖起来贴墙（腰下可以垫个垫子）。

你将会轻松得到以下好处——

©动动团队制图

这样静静躺一会儿，消肿减肥加放松，大脑顺便也放空一下。如果你有入睡困难或失眠的困扰，强烈推荐睡前练习

小动君最后贴心提醒

1. 量力而为，根据自身年龄和身体情况选择难度

如果你 40 多岁但不怎么锻炼，可以先从 60 岁组的动作慢慢练起。别觉得丢人，反正自己偷偷练，别人也看不到。

重要的是安全+循序渐进，避免一上来就高难度容易受伤。

慢病人士练习动作需谨慎，必要时需咨询专业医生。

2. 设定小目标，坚持！坚持！坚持！

运动初期的确很难坚持全套练习，小动君建议，你可以先设定一个最低目标——每天看电视时，抽空做 3 个。

今天 3 个俯卧撑，明天 5 个下蹲，日复一日，肯定会有进步，当越做越轻松，坚持也就不再难啦~

坚持运动的好处，或许一时半刻看不出来。但一年、十年、二十年，答案自然见分晓↓

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当岁月渐渐逝去，七老八十的你，是老态龙钟？还是像 79 岁杭州奶奶一样活力满满？一切全看你的选择！

好啦

今日份变年轻健康小技巧

你学会了吗？

觉得实用，就分享给家人朋友吧

（编辑：映雪）